Voglio condividere in questo articolo le informazioni che ho raccolto sulla vitamina B12, spesso fonte di accese diatribe tra vegani e onnivori.

Premetto che le informazioni qui presentate sono il frutto della mia ricerca personale. Non sono né un medico, né un nutrizionista, per cui, qualsiasi correzione e precisazione da parte di persone esperte è ben accetta.

Cos’è la B12?

La vitamina B12 (Cobalamina) venne individuata in seguito a delle ricerche sull’anemia perniciosa, determinata dall’assenza del cosiddetto fattore intrinseco intestinale, indispensabile per l’assorbimento della vitamina stessa. La causa della mancanza di questo fattore intrinseco è rappresentata dall’atrofia della mucosa ghiandolare gastrica, causata da un processo autoimmune.

Chimicamente parlando è una sostanza di colore rosso, cristallina, igroscopica, fotosensibile e altamente solubile in acqua,

Nello stomaco, l’ambiente acido e la pepsina (enzimi che costituiscono i succhi gastrici) staccano la cobalamina dalle proteine cui si trova associata ed essa, legandosi alla cobalofillina, una proteina che viene secreta nella saliva. Nel duodeno, l’azione degli enzimi provenienti dal pancreas determina la degradazione della cobalofillina e la cobalamina, aiutata dall’ambiente alcalino, si lega a una glicoproteina che viene rilasciata dalle cellule parietali dello stomaco. Questo costituisce il fattore intrinseco di cui si è parlato in precedenza.

Dove si trova la vitamina B12?

Questa vitamina è contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e, ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non risultano essere disponibili in Italia) e nei cibi vegetali fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato).

Tra le informazioni in rete spesso si legge che tutti i lieviti alimentari, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso e i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantità adeguate di B12. Purtroppo però i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non è vero. Questi cibi non contengono vitamina B12. Possono contenere delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l’organismo umano. Oppure possono contenere vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguata e per di più molto variabile. Pare che alcune alghe possano contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza.

La vitamina B12 viene immagazzinata dal nostro fegato e alcune persone potrebbero averne accumulata una quantità sufficiente da poter fare a meno di assumere integratori o alimenti fortificati per un periodo più o meno lungo. Bisogna però sapere che la quantità di vitamina B12 immagazzinata dall’organismo non è uguale per tutti. Per questo è importante tenerne sotto controllo i livelli con appositi esami del sangue, in modo da essere certi di non andare incontro a carenze. I test più efficaci prevedono la misurazione dei livelli di omocisteina e acido metilmalonico.

Cosa c’è da sapere

Vi riporto di seguito un estratto di un articolo tradotto dall’inglese dal sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, relativo a ciò che bisogna sapere su questa vitamina:

Livelli di assunzione di B12 molto bassi possono causare anemia e danni al sistema nervoso.
Le uniche fonti vegane affidabili di B12 sono i cibi fortificati con questa vitamina (tra cui alcuni latti vegetali, alcuni prodotti a base di soia ed alcuni cereali per la colazione) e gli integratori alimentari. La Vitamina B12, che sia in forma di integratori, cibi fortificati o prodotti animali, è prodotta da microrganismi (batteri).
La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare l’anemia ed i danni al sistema nervoso, ma molti non ne assumono abbastanza per minimizzare i potenziali rischi di patologie cardiache o di complicazioni nel corso della gravidanza.
Per ottenere tutti i benefici di una dieta vegana, i vegani dovrebbero seguire almeno uno di questi consigli:

ATTENZIONE: le raccomandazioni seguenti sono state aggiornate secondo le linee guida più recenti (2015).

1. assumere prodotti fortificati tre volte al giorno, per ottenere almeno 2 microgrammi (mcg) di B12 a ogni assunzione, oppure
2. prendere ogni giorno un integratore che fornisca almeno 50 mcg, oppure
3. assumere due volte alla settimana un integratore che fornisca almeno 1000 mcg.

Se si decide di usare i prodotti fortificati bisogna controllare attentamente l’etichetta per assicurarsi di assumere abbastanza B12. Per esempio, se un tipo di latte vegetale fortificato contiene 2 mcg di B12 per porzione, un consumo di tre porzioni al giorno garantisce un apporto di B12 adeguato. Alcuni potrebbero trovare più pratico ed economico usare degli integratori.

Meno frequentemente si assume la B12, maggiore è la quantità di questa Vitamina che sarà necessario assumere, poiché la B12 è meglio assimilata se assunta in piccole quantità. Le raccomandazioni di cui sopra tengono pienamente conto di questo. Non ci sono pericoli per la salute nel superare le quantità raccomandate, o nel combinare più di uno dei consigli summenzionati.

Informazioni corrette aiutano a mantenere i vegani in buona salute. Diffondetele!

Il testo originale è stato redatto da Stephen Walsh, collaboratore della UK Vegan Society e di altri membri dell’International Vegetarian Union Science Group.

Conclusioni

La vitamina B12 è l’unico elemento che manca ad una dieta vegana, questo è un dato di fatto. Bisogna pertanto fare attenzione e tenerne sotto controllo i valori al fine di evitare serie problematiche nel corso della vita (ma quella dei controlli periodici è una regola che vale in generale).

Questo non vuol però dire che la dieta vegan è sbagliata, come non vuol dire che chi segue una dieta onnivora sia esente da carenza di B12. Basti pensare agli allevamenti intensivi, il regime a cui sottostanno gli animali non è naturale, gli antibiotici distruggono i batteri responsabili della B12, inoltre è stato dimostrato che un sempre più crescente numero di onnivori presenta carenze di vitamina B12. Questo può essere dovuto a diversi fattori, tra cui – oltre la carenza di fattore intrinseco nell’organismo – l’assunzione di nicotina e alcol che interagiscono negativamente con la vitamina. Superati i 50 anni di età tutti gli individui dovrebbero valutare l’ipotesi di assumere un integratore di B12.

Da un punto di vista etico è sicuramente molto meglio scegliere un integratore prodotto per sintesi batterica, piuttosto che nutrirsi di alimenti di origine animale. In una vita ipoteticamente tutta naturale, potremmo assumere la B12 nutrendoci di radici e verdure spontanee non lavate, non disinfettate e cresciute un un terreno organicamente puro…ma dobbiamo essere realisti, ammettere questo limite e comportarci di conseguenza.

Come rispondere alle polemiche in materia?

Vi riporto una bella risposta data da Vegan Home:

Ah, che grande preoccupazione, questa della “naturalità”, eh? Come mai questa preoccupazione sorge solo quando devi andare a far le pulci agli altri? Quando te ne stai nella tua casa riscaldata e sfrecci in automobile o fai un viaggio in aereo, come mai questa preoccupazione non ti viene mai? Ma che sfrontati noi vegani a venire a inquinare una società così “naturale” con delle caramelline rosa con la B12 prodotta dai batteri, è una vergogna, fateci smettere!